Dnes ráno som sa stretla v autobuse so susedou, ktorá sa celú cestu sťažovala na únavu, škaredé počasie, tmu, prácu… až som si pomyslela, že má asi „depku“. Často sa hovorieva o jarnej únave, alebo jesennej depresii, už menej o januárovej skľúčenosti.

Ako som sa dočítala v odborných štúdiách, nazývajú tento syndróm aj posviatočné blues, alebo podovolenkový syndóm. Januárová skľúčenosť môže byť silná, ale existujú spôsoby, ako ju zvládnuť. Uvedomenie si a pomenovanie januárovej stiesnenosti môže priniesť pocit stability do vašej vratkej reality. Pomáha oddeliť to, ako sa cítite, od toho, čo od seba očakávate.

Čo je januárová skľúčenosť?

Januárová skľúčenosť, stiesnenosť, či úzkosť opisuje dočasný pokles nálady, ktorý sa objavuje na začiatku roka. Môžete si všimnúť určitý druh emocionálnej otupenosti, pomalšie pohyby alebo problémy so začatím každodenných úloh. U niekoho sa vyskytuje prejedanie, alebo nízka motivácia, ktorá vám však stále umožňuje fungovať. Nejde o klinický stav ako depresia, ale o bežný sezónny vzorec formovaný zmenami denného rytmu, ktorý postihuje mnohých ľudí. Pre ľudí na severnej pologuli môžu kratšie dni, chladnejšie počasie a čas strávený v interiéri narušiť spánok, hladinu energie a emocionálnu rovnováhu.

Prečo januárová úzkosť zasiahne tak silno?

Január prináša niekoľko zmien, ktoré ovplyvňujú telo aj myseľ, a táto kombinácia môže byť silnejšia, ako očakávate. S menším počtom hodín prirodzeného svetla mozog dostáva menej signálu, na ktorý sa spolieha pri regulácii spánku a energie. Keď sa vaše vnútorné hodiny posunú, môžete sa ráno cítiť malátne alebo nesústredene počas celého dňa. Aj malé narušenia v tomto systéme môžu ovplyvniť náladu.

Aj emocionálna oblasť sa mení. Po vystúpení z decembrového rytmu – často plného spoločenských plánov, senzorickej stimulácie alebo nepravidelných rutín – ste zrazu požiadaní, aby ste sa sústredili, naplánovali si čas a boli opäť produktívni. Táto náhla zmena môže byť nepríjemná. Ak stále pretrváva finančný stres, únava z rodiny alebo sviatočné spánkové vzorce, môžu vám spôsobiť ešte horšie pocity.

Počasie tiež zohráva svoju úlohu. Chladné, sivé dni obmedzujú čas strávený vonku, znižujú prirodzený pohyb a odvádzajú vás od podnetov, ktoré pomáhajú zvyšovať energiu a pohodu. Keď tieto podpory naraz zmiznú, váš systém má menej spôsobov, ako udržať rovnováhu. Nič z toho nie je odrazom vašej odolnosti – je to prirodzená reakcia na ročné obdobie, ktoré zároveň prekáža myseľ aj telo.

Zvládnutie januárovej úzkosti si nevyžaduje dramatické zmeny v živote. Najviac pomáhajú malé, pravidelné kroky, ktoré podporujú vaše telo, vašu náladu a váš pocit spojenia. Tieto stratégie sú určené na to, aby sa hodili do skutočných dní – tých, ktoré sú rušné, nudné alebo majú málo energie – a ponúkajú jemné zmeny, ktoré sa časom sčítavajú a zlepšujú vašu náladu.

7 uvedomelých stratégií, ako sa vyrovnať s januárovou úzkosťou:

1. Ranné svetlo

Svetlo je jedným z najsilnejších signálov, ktoré vaše telo používa na reguláciu nálady, spánku a energie. Trocha jasu skoro ráno môže pomôcť vašim vnútorným hodinám opäť nájsť svoj rytmus. Sedenie pri slnečnom okne pri pití rannej kávy, otvorenie závesov hneď po prebudení alebo vyjdenie von čo i len na minútu môže časom priniesť citeľný rozdiel.

Ak je prirodzené svetlo vo vašom okolí obmedzené, svetelná terapia môže pomôcť túto medzeru vyplniť. Jej používanie približne 10 – 15 minút ráno – môžete to robiť aj pri kontrole e-mailov alebo raňajkách – často stačí na povzbudenie vášho systému bez toho, aby ste zvýšili tlak na svoju rutinu.

2. Pridajte trochu štruktúry, nie úplnú rekonštrukciu

Január môže vyvolať nutkanie všetko naraz prehodnotiť, ale veľké zmeny sa ťažko zvládajú, keď máte už aj tak zlú náladu. Malá dávka štruktúry môže vytvoriť stabilitu bez toho, aby sa stala ďalším zdrojom stresu.

Môže to vyzerať ako prebúdzanie sa každý deň približne v rovnakom čase alebo zavádzanie jedného ranného rituálu, ktorý sa cíti upokojujúco, ako napríklad zohriatie rúk okolo hrnčeka alebo vyjsť von na čerstvý vzduch. Večer skúste vytvoriť jednoduchú relaxačnú rutinu so slabým svetlom, teplou sprchou alebo známym playlistom. Tieto jemné signály pomôžu vašim dňom cítiť sa predvídateľnejšie a uzemnenejšie.

3. Urobte pohyb jemným a uskutočniteľným

Pohyb podporuje náladu zvýšením krvného obehu a pomáha regulovať hormóny súvisiace so stresom. Keď je motivácia nízka, zameranie sa presúva z intenzity na dostupnosť.

Krátka prechádzka okolo bloku, niekoľko natiahnutí počas prestávok pred obrazovkou alebo pohyb tela počas jednej obľúbenej skladby môže stačiť na to, aby ste zmenili svoju energiu. Nemyslite si na to ako na cvičenia – sú to malé postrčenia, ktoré vášmu telu pripomínajú, že sa môže cítiť bdelé a živé, aj uprostred zimy.

4. Naplánujte si malé okamihy radosti

Malé chvíle potešenia môžu pomôcť prelomiť monotónnosť temných dní. Tieto nemusia byť zmysluplné ani viazané na produktivitu, aby sa počítali. Stačí, ak sa cítite dobre.

Možno siahnete po najjemnejšom svetri vo svojom šatníku, zdriemnete si, znova si pozriete upokojujúci program alebo zapálite sviečku, ktorá zahreje váš priestor. Malé radosti sú emocionálne vankúše, ktoré vášmu systému poskytujú krátke (ale dôležité) chvíle úľavy.

5. Udržujte sociálne kontakty v režime nízkej námahy

Spojenie je jednou z najsilnejších ochrankýň pred zlou náladou, ale januárová energia nie je vždy dostatočne veľká na dlhé rozhovory alebo veľké stretnutia. Kontakt bez tlaku vám môže pomôcť cítiť sa menej izolovane bez toho, aby preťažil vašu kapacitu.

Odoslanie rýchlej textovej správy, zdieľanie fotografie s priateľom, ktorý zdieľa váš zmysel pre humor, alebo súhlas s krátkou prechádzkou či spoločnou úlohou vám môže pomôcť zostať v spojení s ostatnými zvládnuteľným spôsobom. Dokonca aj pobyt v jednej miestnosti s niekým, zatiaľ čo si každý robí svoje veci, môže ponúknuť tichý pocit podpory.

6. Vyvážte odpočinok s jemným zapojením sa do života

Odpočinok je dôležitý, najmä počas tejto časti zimy, ale úplné stiahnutie sa zo života môže spôsobiť, že sa budete cítiť ešte horšie. Nájdenie rovnováhy medzi regeneračným oddychom a krátkymi chvíľami zapojenia sa do života často funguje najlepšie.

Môžete si dovoliť užívať si pokojnejšie rána, teplé prikrývky alebo dlhé sprchy a zároveň sa venovať nízkoenergetickým aktivitám, ako je počúvanie audioknihy počas domácich prác, skladanie puzzle alebo návrat k vášmu milovanému koníčku bez toho, aby ste od seba veľa očakávali. Dosiahnutie svojej energetickej úrovne – namiesto toho, aby ste sa jej vyhýbali – vytvára rytmus, ktorý je upokojujúci aj udržiavajúci.

7. Stanovte si očakávania, ktoré zodpovedajú ročnému obdobiu

Január nie je prirodzene mesiacom s vysokou energiou a ak ho budete brať ako začiatok veľkého projektu sebazdokonaľovania, môže to zhoršiť depresiu. Úprava vašich očakávaní môže priniesť pocit úľavy.

Môže byť užitočné vnímať január ako prechodné obdobie a nie ako čas na dramatickú zmenu. Svetlo, počasie a zmeny v rutine zohrávajú úlohu vo vašom pocite a uznanie týchto vplyvov vytvára viac súcitu s vaším pomalším tempom. Výber flexibilných a zhovievavých cieľov, ktoré odrážajú vašu skutočnú energiu, môže zmierniť tlak a vytvoriť priestor pre motiváciu, aby sa v správnom čase vrátila.